Magnezij: zakaj ga primanjkuje in kako ga nadomestiti z hrano

Zakaj je magnezij sploh tako pomemben?

Kar 70 % odraslih Slovencev ne zaužije priporočene dnevne količine magnezija - in večina tega sploh ne ve. Ta mineral sodeluje pri več kot 300 encimskih reakcijah v telesu: od sproščanja mišic, uravnavanja sladkorja v krvi, do kakovosti spanja in delovanja živčevja. Gre za eno tistih hranil, ki ga opazimo šele, ko ga začne primanjkovati.

Zakaj nam primanjkuje magnezija?

Je res kriv sodobni način prehranjevanja?

V veliki meri - da. Predelana hrana, bela moka in rafinirani sladkor so revni z minerali. Zemlja je zaradi intenzivnega kmetijstva osiromašena z magnezijem, kar pomeni, da ga vsebuje celo sveža zelenjava manj kot pred desetletji. Primerjave kažejo, da je vsebnost magnezija v špinači danes precej nižja kot v šestdesetih letih prejšnjega stoletja.

Kaj še izčrpa zaloge magnezija?

Stres je eden največjih „porabnikov" magnezija v telesu - kortizol, ki se sprošča ob stresu, pospeši njegovo izločanje skozi ledvice. Zaloge izčrpavajo tudi alkohol, kava v večjih količinah, nekatera zdravila (diuretiki, inhibitorji protonske črpalke) in intenzivna telesna vadba. Nekdo, ki dela v izmenah, pije štiri kave na dan in telovadi vsak večer, ima torej kar nekaj razlogov za skrb.

Kako prepoznamo pomanjkanje?

Simptomi so pogosto subtilni in jih zlahka zamenjamo za utrujenost ali stres. Najpogostejši znaki pomanjkanja magnezija so:

• Mišični krči in trzanje vek
• Motnje spanja in težko zaspanje
• Razdražljivost in tesnoba
• Glavoboli in migrene
• Utrujenost, ki ne popusti niti po počitku
• Nepravilno bitje srca

Noben od teh simptomov sam po sebi ne potrdi pomanjkanja - za zanesljivo diagnozo je potrebna krvna preiskava. Velja pa vedeti, da standardni krvni test ne odraža vedno dejanskih zalog magnezija v celicah, saj telo vzdržuje raven v krvi na račun tkiv.

Katera hrana vsebuje največ magnezija?

Zelenjava in semena so na prvem mestu

Najbogatejši naravni viri magnezija so:

1. Bučna semena - kar ~550 mg na 100 g, absolutni prvaki
2. Temna čokolada (nad 70 % kakava) - ~200 mg na 100 g
3. Špinača in blitva - ~80 mg na 100 g, posebej ko sta kuhani
4. Mandlji in indijski oreščki - ~270 mg na 100 g
5. Stročnice (črni fižol, leča, čičerika) - ~60-90 mg na 100 g
6. Polnozrnata žita - ovseni kosmiči, kvinoja, ajda
7. Avokado - dober vir in hkrati bogat z zdravimi maščobami
8. Banana - priročen vsakodnevni vir

Koliko magnezija potrebujemo vsak dan?

Priporočeni dnevni vnos za odrasle ženske znaša okoli 310-320 mg, za moške pa 400-420 mg. Nosečnice, športniki in osebe pod kroničnim stresom imajo višje potrebe. Z uravnoteženo prehrano, bogato z oreščki, semeni, zeleno listnato zelenjavo in polnozrnatimi žiti, te vrednosti brez večjih težav dosežemo - na primer že z zajtrkom iz ovsenih kosmičev z žlico bučnih semen in peščico mandljev.

Ali je dovolj le prehrana ali so potrebni dodatki?

Za večino zdravih odraslih je prehrana dovolj - a le, če je resnično raznovrstna. Kdor redno jé predelano hrano, živi pod povišanim stresom ali ima določena zdravstvena stanja, bo verjetno imel koristi od prehranskih dodatkov. V tem primeru so najprimernejše oblike magnezijevega citrata, bisglicinata ali malata, ker se bolje absorbirajo kot cenejši magnezijev oksid.

Preden posežete po dodatkih, se posvetujte z zdravnikom - preveč magnezija v obliki dodatkov lahko povzroči prebavne težave ali, v redkih primerih, resnejše stranske učinke.

Če je vadba del vašega vsakdana, velja vedeti, da po intenzivnem treningu telo porabi magnezij hitreje - obnova zalog po vadbi je zato še posebej pomembna.

Pogosta vprašanja