Kalorijski deficit: kako izračunati in kje začeti

Koliko moram zaužiti, da bom res shujšal?

To je eno najpogostejših vprašanj vsakogar, ki se loti hujšanja. Odgovor je v teoriji preprost, v praksi nekoliko bolj zapleten: vzpostaviti moraš kalorijski deficit. Kako pa ga izračunati glede na svojo telesno maso, starost in raven aktivnosti? Tukaj so konkretni odgovori.

Osnovna vprašanja in odgovori

Kaj sploh je kalorijski deficit?

Kalorijski deficit pomeni, da telo dnevno porabi več kalorij, kot jih zaužiješ z hrano. Ko to velja dlje časa, telo začne porabljati shranjene maščobe za energijo - in teža pade.

Koliko kalorij sploh potrebujem vsak dan?

Najprej moraš poznati svoj BMR (bazalni metabolizem) - to je količina kalorij, ki jo telo porabi zgolj za osnovno delovanje: dihanje, prebavo, srčni utrip - vse to brez kakršnega koli gibanja. Za izračun se najpogosteje uporablja Mifflin-St Jeor enačba:

• Moški: BMR = 10 × teža (kg) + 6,25 × višina (cm) - 5 × starost (leta) + 5
• Ženske: BMR = 10 × teža (kg) + 6,25 × višina (cm) - 5 × starost (leta) - 161

Primer: 35-letna ženska, 70 kg, 168 cm → BMR = 700 + 1050 - 175 - 161 = 1414 kcal/dan

Kako pa upoštevam gibanje?

BMR pomnožiš s faktorjem aktivnosti, da dobiš TDEE (skupna dnevna poraba energije):

• Sedeče življenje (malo ali nič gibanja): × 1,2
• Lahka aktivnost (1-3 dni/teden): × 1,375
• Zmerna aktivnost (3-5 dni/teden): × 1,55
• Visoka aktivnost (6-7 dni/teden): × 1,725

V zgornjem primeru: 1414 × 1,375 = ~1944 kcal/dan - toliko kalorij potrebuje za vzdrževanje trenutne teže.

Koliko kalorij naj torej zmanjšam?

Priporočen deficit za varno in trajnostno hujšanje je 300-500 kcal na dan. To pomeni izgubo približno 0,3-0,5 kg na teden. Deficita nad 700-800 kcal ni priporočljivo vzdrževati brez strokovnega nadzora - telo namreč pri tako velikem primanjkljaju začne porabljati mišično maso in upočasni metabolizem.

V primeru zgoraj: 1944 - 400 = ~1544 kcal/dan za hujšanje.

Ali se kalorijski deficit sčasoma spremeni?

Da - in to je ključno. Ko shujšaš, se zmanjša tudi tvoj BMR, ker manjše telo pač porabi manj energije. Vsake 4-6 tednov je smiselno vrednosti preračunati in prilagoditi vnos kalorij ali raven aktivnosti. Brez tega se napredek hitro ustavi.

Štejenje kalorij zveni naporno. Je to res nujno?

Natančnega štetja ni nujno početi večno, a vsaj prvih nekaj tednov je koristno. Večina ljudi namreč podceni, koliko dejansko zaužije - recimo žlica olivnega olja doda 120 kcal, ne da bi kdo sploh opazil. Aplikaciji kot sta MyFitnessPal ali Cronometer to precej olajšata. Ko enkrat dobiš občutek za porcije, postane intuitivno.

Kaj pa, če poleg deficita kombiniram s postom?

Nekateri kombinirajo kalorijski deficit z intermitentnim postom, kjer omejijo okno prehranjevanja na 8 ur. To ni nobena čarobna rešitev - je pa eden od pristopov, ki nekaterim pomaga lažje vzdrževati deficit, ker preprosto manj ur jedo.

Fizična aktivnost poveča TDEE in ti olajša vzdrževanje deficita brez pretiranega rezanja hrane. Če razmišljaš o začetku vadbe, je trening z lastno težo dostopna in učinkovita možnost.

Praktični nasvet za začetek

Ne začni z radikalnim rezom. Izračunaj svoj TDEE po zgornji formuli, odštej 300-400 kcal in to število nastavi kot cilj v svoji aplikaciji. En teden beleži vnos brez sprememb - samo da vidiš, kje si zdaj. Šele nato prilagodi. Postopnost je tisto, kar loči kratkotrajno dieto od trajne spremembe.